葉酸サプリはいつからいつまで飲めばいい？含有量や時期別の選び方についても解説！

妊娠中に欠かせない栄養素である葉酸。この葉酸は、実は、妊娠中だけでなく、妊娠前から授乳中まで摂取することが大切です。

葉酸が不足すると、胎児が神経管閉鎖障害を引き起こしたり、お母さんが貧血になったりするなど、様々な影響を及ぼします。

葉酸は特に妊娠中に重要な栄養素ですが、妊娠中に必要とされている量を毎日の食事だけで満たすことは、実際のところ困難です。そのため、厚生労働省は葉酸サプリを摂取することを推奨しています。

妊娠中の時期によって推奨されている摂取量は異なりますので、葉酸サプリを選ぶ際は、時期別に含有量を確認して購入しましょう。

また、葉酸サプリには、葉酸以外にも妊婦さんが不足しがちな栄養素を補うサポートをしてくれる栄養素が含まれているものもあります。

そのため、葉酸サプリ選びもとても大切なのです。

葉酸サプリはいつからいつまで飲むべき？

葉酸は水溶性ビタミンであるビタミンBの一種で、細胞分裂やDNAの合成に関わる物質です。

また、赤血球を作るときにも使われ、貧血の予防に役立ちます。

葉酸は、すべての世代の人に必要な栄養素になりますが、その中でも特に、妊婦さんの摂取が重要となります。

葉酸は、お腹の中の赤ちゃんの脳や脊髄を作るために欠かせないものになっており、厚生労働省も妊婦の葉酸摂取を推奨しています。

葉酸は、食事だけで推奨摂取量を満たすことは難しいと言われています。そこで、推奨されているのが葉酸サプリの摂取です。

それでは、妊婦さんは具体的にいつからいつまで葉酸サプリを摂取するのが良いのでしょうか。

葉酸サプリはいつから飲むの？

葉酸サプリはいつから摂取すればよいのでしょうか？それは、妊娠前から行うことが望ましいとされています。恐らくこの記事を読まれている方は、これから妊活を始めようとしている方と、妊娠初期の方が多いと思います。

もし、あなたが上記のどちらかに当てはまるのであれば、今すぐにでも摂取することをおすすめします。

先天性異常は妊娠直後から妊娠10週以前に発生していることが多いのですが、その時期にまだ妊娠していることに気づいていないお母さんも多いです。

そのため、厚生労働省は、妊娠を計画している全ての女性の赤ちゃんにおける神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するために、妊娠1ヶ月以上前から葉酸を摂取することを推奨しています。

葉酸サプリはいつまで飲むの？

葉酸サプリがとても良いものであることはよく理解されたと思いますが、妊娠前や妊娠初期から葉酸サプリを飲まれてきた方にとっては、葉酸サプリは一体いつまで飲めば良いのだろう？と疑問を持たれるのではないでしょうか？

葉酸サプリは、妊娠中期以降も、お母さんの貧血を予防してくれるなどの効果も期待できます。

出産後は、授乳することで、母乳を通じて赤ちゃんに葉酸を届けることができます。

また、産後のお母さんは、身体の回復や授乳などで、多くのエネルギーを必要としています。そのため、出産後も葉酸を摂取することは大切なのです。

産後に関しては産後用の葉酸サプリが販売されていることが多いです。これまで愛用してきた葉酸サプリのメーカーに問い合わせてみてはどうでしょうか。

一般的に、厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準2020年版」検討会報告書によると葉酸サプリは産後の授乳期終了までは摂取量に違いはあれど、続けて摂取することが良いとされています。

葉酸サプリを飲む時期はいつから考え始めればいい？

葉酸サプリを飲む時期はいつが適切なのだろうと考えてしまいますよね。

女性は、普段から美容や身だしなみなどにお金がかかるので、サプリなどにかけるコストをできるだけ抑えたいと考えるのはみんな同じです。

特に妊活を開始していない間は、積極的な葉酸サプリの摂取は始めず、妊活について考え始めていたり、妊娠したいなと考え始める時期がきたら摂取することを考え始めれば良いでしょう。

葉酸不足で起こり得る症状のリスクとは？

葉酸が不足すると、お腹の中の赤ちゃんに様々な影響が及びます。葉酸がなぜ必要なのか、葉酸が不足するとどのようなリスクがあるのかについて紹介します。

葉酸がなぜ必要なのかについてご理解頂けましたでしょうか。葉酸を食事だけで摂取できるのが理想ではありますが、日々忙しい現代の日本人にとって、栄養バランスの取れた食事を継続することは、大変難しいことです。

葉酸が不足しているかもしれない、もっと葉酸を摂っておきたいなという場合、葉酸サプリを飲んで足りない栄養素をサポートできることも知っておきましょう。

神経管閉鎖障害

葉酸が不足することで起こる最も重大な影響は、神経管閉鎖障害です。

出生数1万人あたり、6人程度の割合で発生し、妊娠28日目頃から発生すると言われています。

神経管とは、脳や脊髄を作る元となる管状の器官のことで、板状の形から少しずつくびれが出てきて、最終的に管の形になります。この時に、葉酸が不足していると管の形がうまく作られず、神経管閉鎖障害を引き起こすのです。

背骨がうまく作られないと「二分脊髄」、頭蓋骨がうまく作られないと「脳瘤」と呼ばれる状態になります。

貧血（巨赤芽球性貧血）

普段、貧血ではない人でも、妊娠中は貧血になりやすくなります。

ほとんどの場合、鉄分が不足することによって起こる鉄欠乏性貧血が該当しますが、妊娠中はそれに併せて葉酸欠乏性の貧血も起こることが分かっています。

貧血は、赤血球が足りなくなることで起こります。葉酸は赤血球を正常に作る働きもあるので、葉酸を摂取することは貧血の予防にも繋がります。

また、ビタミンB12と一緒に摂取することで造血作用が高まると言われています。

うつ病や不安症状

妊娠中は、女性ホルモンの影響で精神的に不安定になりやすいものです。そのため、妊娠中は不安になりやすく、うつ病になる方もいます。

葉酸を摂取すると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が増えることが確認されているので、これらの症状を落ち着かせてくれる効果も期待できます。

時期ごとに異なる葉酸の摂取量

妊娠前から出産後まで葉酸を摂取することが望ましいのですが、実は時期ごとに推奨されている摂取量は異なります。

通常、成人は男女問わず毎日約200〜400μgの葉酸が必要です。妊娠前〜授乳中は、以下の量を追加摂取することが推奨されています。

妊娠前、妊活中	＋400μg
妊娠中	＋240μg
授乳中	＋100μg

妊娠前、妊娠中、授乳中のそれぞれの期間によって、推奨されている摂取量は異なります。

やはり、妊娠前が一番葉酸を必要とする時期になりますので、妊娠を計画するすべての女性が積極的に摂取しておくべき栄養素です。

また、妊娠中「たくさん葉酸を摂取しなければ」と、葉酸を過剰摂取するのはよくありません。

葉酸の過剰摂取は、ビタミンB12の不足に気づきにくくなり、神経障害を引き起こすこともありますので、推奨されている量を目安に摂取するようにしましょう。

葉酸サプリの選び方で気をつけるべき3つのポイント

水溶性ビタミンである葉酸を毎日の食事だけで必要量を満たすことは、吸収率が低いことや調理過程で含まれる量が減ってしまい、実際のところ非常に困難です。そこで、葉酸サプリを上手に活用することが推奨されていますたくさんある葉酸サプリの選び方で気をつけるポイントを3つ紹介します。

時期ごとに合った含有量のもの

サプリに含まれる栄養素配合量は、製品によって異なります。

妊娠前、妊娠中、授乳中、それぞれの時期によって推奨されている摂取量は異なりますので、それぞれの時期に合った含有量の葉酸サプリを選ぶことが大切です。

不足しがちな栄養素もサポートしてくれるもの

葉酸サプリには、葉酸以外にも妊娠中に必要な栄養素が含まれている商品がたくさんあります。葉酸サプリを購入する際、葉酸以外の栄養素もサポートしてくれるものを選ぶのもよいでしょう。

葉酸以外に、妊娠中に必要な栄養素には、以下のようなものがあります。

特に、葉酸の吸収と代謝には、亜鉛、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB１２の５つの栄養素が深く関わっていることから、しっかりと摂取しておきたいところです。

葉酸以外に、妊娠中に必要な栄養素

• 鉄
• 亜鉛
• カルシウム
• マグネシウム
• ビタミンB6
• ビタミンB12

妊娠中は、様々な栄養素が不足しがちになりますので、葉酸サプリで他の栄養素も摂取できるものを選ぶと良いでしょう。

妊娠中でも飲みやすいタイプのもの

葉酸サプリは、毎日摂取することが大切です。そのため、飲みやすいものがおすすめです。

妊娠中は、悪阻などの影響で普段よりにおいや味に敏感になります。

そのため、サプリメントのにおいや味で、気分が悪くなったりすることもありますので、においや味が少なく、飲みやすいものを選ぶことをおすすめします。

葉酸は食事だけで推奨摂取量をカバーするのは難しい

葉酸は、食事だけで推奨摂取量をカバーすることは難しいです。

その理由は、葉酸が水に溶けやすく、光と熱に弱いからです。野菜を水で洗ったり、火を通すことで、葉酸が分解され、効力が少なくなってしまいます。

ただ、同志社女子大学の村上氏らの報告によると、ゆでるよりも炒めるほうが葉酸の消失量が少なかったという報告もあり、炒める、蒸すといった方法が食事からの摂取は維持できそうです。

厚生労働省は、1日の食事から240μgを摂取し、残りの摂取量を葉酸サプリから摂取することを推奨しています。

葉酸サプリメントは、モノグルタミン酸型と呼ばれる葉酸で、吸収率が85％と、食事由来のポリグルタミン酸の50％と比較しても体内への吸収率は高いと言われていますので、葉酸サプリを上手に摂取することは、効率の良い葉酸摂取方法と言えるでしょう。

葉酸サプリはいつからいつまで飲めば良いのかに関するよくある疑問

葉酸サプリは朝昼晩いつ飲むのがいいですか？

葉酸サプリは食事の前後で吸収が大きく変化することはありません。。葉酸サプリは毎日摂取することが大切ですので、自分が飲み忘れないタイミングで摂取することをおすすめします。

妊娠中に白湯を飲むとどんな効果が期待できますか？

白湯には妊娠中に控えるべきカフェインも含まれておらず妊娠中の水分補給におすすめです。白湯を飲むことで、体の中が温まり、冷えやむくみを予防する効果が期待できます。

葉酸の摂取上限量は？

1日の葉酸摂取量は、食事由来以外のサプリメントなどからの摂取する場合、1日あたり、900～1000μｇ（成人の場合）」と日本人の食事摂取基準　2020年版で定められています。通常の食事から得られる葉酸については、特に上限はありません。

サプリメント由来の葉酸を貧血の患者へ多く与えた結果、神経症状が悪化したとされる報告が多数存在しており、注意が必要です。

日本人の食事摂取基準（2020 年版）

葉酸が多いフルーツは？

葉酸の含有量が多いフルーツには、いちご、マンゴー、さくらんぼ、アボカドなどがあります。ただし、滋賀県立大学の柴田氏らの報告によると、葉酸とオレンジジュースやバナナを一緒に摂取すると、体内で吸収しやすいモノグルタミン酸型に変える酵素の働きを邪魔するため、吸収が落ちることから注意が必要です。

納豆には葉酸が含まれていますか？

納豆100gあたり120μgの葉酸が含まれています。葉酸以外にも、鉄分やたんぱく質など、妊娠中に不足しがちな栄養素が含まれているので、妊婦さんが納豆を食べることはおすすめです。